Техники самопомощи

Самонаблюдение

Самонаблюдение, то есть способность замечать свои чувства и мысли и оценивать их объективность, важна для любого человека.

При ментальных расстройствах это особо ценный навык, который помогает вовремя заметить тревожные звоночки и не идти на поводу у эмоций.

В психологии есть множество способов самопомощи, основанных на самонаблюдении. Мы расскажем о нескольких известных техниках.

ДНЕВНИКИ

Даже когда поделиться трудными переживанием совершенно не с кем, вы можете поделиться ими со своим блокнотом или блогом. Описание эмоций и мыслей помогает лучше их осознать и посмотреть на них как бы со стороны, более объективным взглядом. Или, наоборот, выразить все наболевшее без цензуры.

ДНЕВНИК ЧУВСТВ И ЭМОЦИЙ

Возьмите лист бумаги или файл, и в конце дня записывайте все, что вас радовало, огорчало или злило. Это упражнение развивает внимательность к своим чувствам: вы замечаете, какие именно ситуации вызвали определенные эмоции.

Еще несколько вариантов дневников.

ТАБЛИЦА НАСТРОЕНИЯ

Таблица настроения (mood chart) — простой и полезный инструмент для людей, страдающих биполярным, депрессивным или шизоаффективным расстройством

Оценивая каждый день настроение (например, по 10-балльной шкале), вы начинаете лучше понимать свое состояние и видеть в нем закономерности. А если в таблицу внести более подробные данные (часы сна, важные события, принятые препараты), она наглядно покажет, что именно влияет на ваше настроение.

Можно распечатать бумажную таблицу или скачать приложение-треккер настроения для смартфона.

СПИСОК ТРИГГЕРОВ

Слово «триггер» скорее всего, вам знакомо по сообществам в соцсетях.

Таким значком обычно помечают конфликтные или психологически тяжелые темы, которые часть читателей предпочтет обойти стороной (например, связанные с насилием или жестоким обращением с животными).

В контексте психиатрии триггер — это внешнее событие или поведение, которое может спровоцировать ухудшение или приступ заболевания. Есть достаточно универсальные триггеры, которые могут ухудшить состояние практически любого человека с психическим расстройством.

Это, например:

Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами;
Длительная изоляция;
Потеря близких отношений или чего-то очень ценного (работы, увлечения, жилья);
Серьезные конфликты с близкими людьми или длительные токсичные отношения.

Есть специфические наборы триггеров для разных расстройств. Например, люди

с пограничным расстройством личности особенно остро реагируют на отвержение и игнорирование их значимыми людьми; при биполярном расстройстве опасны нарушения сна и резкие изменения режима дня; а для людей с расстройствами пищевого поведения непереносима критика их внешности. Есть и индивидуальные триггеры, которые провоцируют лично вас. Чтобы сократить количество ухудшений в вашей жизни, нужно знать свои триггеры.

Задумайтесь, после каких событий или в каких условиях вам становилось особенно плохо? Составьте список таких факторов.

Некоторых триггеров можно избежать: например, ночной активности, больших доз алкоголя, токсичных людей. Можно предупредить о триггерах самых близких, чтобы они не бередили ваши раны.

Когда обойти трудности невозможно, можно «подстелить соломки», то есть помочь себе с ними справиться. Например, если вы переживаете потерю (друга, работы, домашнего любимца и т. д.), вам будет легче, если вы не замкнетесь в себе, а обратитесь за поддержкой к психологу или к друзьям.

Если триггеров у вас много, и большинство из них связаны с общением и отношениями, — это сигнал о том, что вам нужна профессиональная психологическая помощь. Психотерапевт поможет разобраться в причинах и снизить чувствительность к поведению других людей.

Читать подробнее о примерах триггеров.

ПРИЯТНОЕ ДЕЛО НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

К счастью, душевные силы — возобновляемый ресурс.

А восстанавливаются они лучше всего с помощью… приятных дел! Это гораздо полезнее, чем ничегонеделание. Наверное, вы замечали, что, когда у вас выдаются несколько дней без каких-либо дел, вы чувствуете себя не отдохнувшими, а, наоборот, усталыми и неприкаянными? Прокрастинацию (например, бесцельное переключение каналов ТВ или листание соцсетей) тоже нельзя назвать полноценным отдыхом.

Психологи советуют специально запланировать как минимум одно приятное дело на каждый день. Подумайте, что способно порадовать именно вас? Какие занятия не отнимают у вас силы, а прибавляют их? Составьте список подлиннее, чтобы он был под рукой в тот момент, когда ничего не приходит в голову.

В качестве подсказки предложим несколько областей:

Забота о себе (например, сделать классную прическу или записаться на массаж);
Дружба и отношения (например, сходить в гости к другу или вместе посмотреть фильм);
Дом и семья (например, купить приятную мелочь для интерьера);
Хобби и развитие (скажем, повозиться с домашним питомцем или послушать увлекательную аудиокнигу);
Природа (прогуляться в красивом месте, пофотографировать виды).

КРИЗИСНЫЙ ПЛАН

Кризисный план — это план действий для вас и ваших близких на случай обострения болезни

Он нужен, чтобы минимизировать последствия приступа и обеспечить присмотр за вашими делами.

Мало кто думает о плохом, пока «гром не грянет». Но если раньше вы уже оказывались в больнице или выпадали из жизни на долгое время, такой документ сбережет вам массу сил и нервов.

Когда вы пребываете в относительно хорошем состоянии, выберите доверенное лицо (или нескольких) — человека, который будет способен позаботиться о вас и ваших делах, пока вам плохо.

Что можно включить в кризисный план:

Доверенные лица и их контакты;
Контакты врачей и клиник, которым вы доверяете;
Действующую схему лечения. Если она уже подобрана и помогала вам в прошлом, вы избавите себя и врачей от необходимости экспериментировать;
Признаки, по которым можно понять, что вы нуждаетесь в помощи: например, вы исчезаете из виду и перестаете отвечать на звонки. Или, наоборот, полностью зацикливаетесь на странных идеях и говорите только о них;
Инструкции, как вам можно помочь. К примеру, если вы говорите о суициде — организовать дежурство в вашей квартире, чтобы вы не пропали из виду;
Дела, за которыми нужно проследить во время вашего отсутствия, и инструкции, как именно это сделать.

Отличная книга о практических способах пережить кризис: Екатерина Сигитова «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис».

Когнитивные техники

Мы не в силах изменить биохимию мозга и мировое устройство, но мы можем изменить свое отношение к ним.

На этом принципе строится когнитивно-поведенческая психотерапия. Она учит замечать и корректировать ошибочные убеждения и мысли, которые усложняют нам жизнь.

Такие мысли называют автоматическими, потому что они возникают мгновенно, как будто сами по себе. Например, когда вас критикуют, даже необоснованно, возникает мысль: «Мной вечно недовольны. Бессмысленно даже пытаться что-то делать». Или: «Мне опять отказали. Я по жизни неудачник». Эта мысль, а не критика сама по себе, вызывает чувство несостоятельности и уныния. Эти эмоции, в свою очередь, запускают деструктивное поведение — прокрастинацию или стремление сделать дела кое-как, лишь бы побыстрее от них избавиться. В итоге вы снова делаете что-то некачественно, вами снова недовольны. Когда ситуация повторяется раз за разом, неадекватная мысль становится убеждением, в которое очень трудно перестать верить.

Психика устроена так, что по умолчанию мы больше верим эмоциям, чем здравому смыслу, а чтобы отличить эмоциональную оценку от объективных фактов, нужно приложить усилие. При психических расстройствах эмоции бывают сильно искажены: депрессивное мышление состоит из сплошного потока негатива, которому мы верим, не замечая даже явной его абсурдности.

Запишите свои депрессивные мысли и перечитайте их в стабильном состоянии. Наверняка вас удивит, как вы всерьез могли считать себя совершенно беспомощным, ни на что не пригодным, не нужным никому во всем свете и прочее. Как говорит доктор Дэвид Бернс, один из основателей когнитивной терапии: «Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».

Удивительно то, что самые разные люди допускают одни и те же ошибки мышления. Давайте попробуем распознать самые частые из них.

Полный список когнитивных ошибок можно изучить здесь.

10 САМЫХ ЧАСТЫХ ОШИБОЧНЫХ МЫСЛЕЙ

Чтение мыслей.
Вы предполагаете, что другие люди думают о вас что-то плохое, и расстраиваетесь из-за этого. Например: «Все думают, что я неудачник».
На самом деле, угадать мысли другого человека (ну и тем более всех людей) невозможно. Так что лучше избавиться от этой привычки и не переживать как минимум до тех пор, пока окружающие не выскажут вам замечание вслух.
Предсказание будущего.
Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее, причем в негативном свете. Например: «Я провалюсь на экзамене, поэтому нет смысла даже идти на него».
Катастрофизация.
Вы заранее настраиваетесь на негативный результат и воспринимаете его как настоящую катастрофу. Например: «Если я провалюсь на этом экзамене, то провалю весь семестр, а значит, останусь вообще без образования и без перспектив».
Естественно, перспектива идти на экзамен при этом кажется все более пугающей, и вы стараетесь уклониться от него любой ценой.
Наклеивание ярлыков.
Вы моментально и глобально оцениваете себя или другого человека на основе эмоций или первого впечатления. Например: «Я не могу даже заставить нормально подготовиться к экзамену. Я ни на что не способен».
Обесценивание позитива.
Вы преуменьшаете значение хороших событий и своих достижений. Например: «Да, меня все-таки взяли на эту работу, но это ничего не значит, потому что я вряд ли долго на ней продержусь».
Негативный фильтр.
Вы концентрируетесь на негативе, каждый раз обращая внимание на недостатки и при этом игнорируя положительные стороны той же ситуации, которые почти всегда есть. Например: «На новой работе платят мало. Да и коллектив какой-то неприятный. Конечно, разве бы меня взяли в действительно хорошую компанию».
Сверхобобщение.
Вы делаете глобальные выводы, основываясь на единичных случаях, забывая о том, что есть и другие. Например: «Сегодня начальник со мной даже не поздоровался. Наверняка я провалил испытательный срок».
Все или ничего.
Вы мыслите в категориях «все или ничего», «черное или белое», даже не задумываясь о том, что существуют промежуточные варианты. Например: «Если я не могу найти работу мечты, нет смысла вообще что-то искать».
Долженствование.
Вы оцениваете себя, других и события с позиции того, какими они должны быть (в ваших представлениях), а не какие они есть на самом деле.
Например: «Начальник должен был отметить мою хорошую работу. Он этого не сделал, значит, он меня совсем не ценит».
Персонализация.
Вы приписываете всю ответственность за произошедшее себе, не учитывая того, что многое зависит от других людей и внешних обстоятельств.
Например: «Меня уволили потому, что я ужасный сотрудник и меня еле терпели» (а не потому, что в компании были сокращения и проблемы с доходностью).

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Предлагаем классическое упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии.

Запаситесь листком бумаги и разделите его на две колонки.

Понаблюдайте за собой в течение недели и запишите в первую колонку все ошибочные мысли. Чтобы поймать их, нужно приложить некоторое усилие: часто мы замечаем только сильные эмоции в ответ на триггер, а предшествующая им трактовка события ускользает от внимания.
«Ловить» такие мысли проще всего в неприятных ситуациях. Какая мысль приходит вам в голову сразу же, когда вам отказывают в чем-то? Когда вы в очередной раз переносите важное дело? Подсказка: все мысли, которые начинаются со слов «Никогда», «Никто», «Вообще», «Навсегда» — в той или иной степени ошибочны.
Подумайте, к какому из типов ошибок мышления относится каждая из этих мыслей. Скорее всего, типов будет немного.
Замените ошибочные мысли на более реалистичные и конструктивные. Это творческая задача. Попробуйте не заменять мысль противоположной, а сформулировать так, чтобы она звучала убедительно для вас.

Например, мысль «Парень не пригласил меня на второе свидание, потому что я некрасивая и со мной скучно» бесполезно заменять чем-то вроде «Я — богиня, и на самом деле он меня недостоин». Гораздо адекватнее будет вывод: «Мы с этим парнем чем-то друг другу не подошли. Это ничего не говорит о других парнях, в следующий раз все может быть по-другому».

ТЕХНИКА «СТОП!»

Технику СТОП! разработали для совладания с навязчивыми мыслями

Пугающие, неприятные мысли, которые невозможно выкинуть из головы — типичная проблема при тревожности, депрессии и расстройствах личности.

Техника строится на таком принципе: вместо того, чтобы прогонять неприятную мысль, нужно перенаправить внимание на что-то другое.

Инструкция

Когда возникает навязчивая мысль, крикните/скажите вслух/про себя: «Стоп»!
Переформулируйте негативную мысль в позитивном ключе. Новая формулировка должна звучать убедительно именно для вас.
Например, вместо «Я не могу сейчас выйти из дома, со мной случится что-то ужасное» — «Я могу спуститься по лестнице и пройти 200 метров до ближайшего магазина».
Сделайте глубокий и ровный вдох, затем выдох. Подышите какое-то время, внимательно наблюдая за дыханием, чтобы успокоиться.
Произнесите мысль в новой формулировке несколько раз, пока не почувствуете себя увереннее.

Видеоинструкцию можно посмотреть здесь.

Больше когнитивных техник на все случаи жизни в книгах:
Дэвид Бернс «Терапия Настроения».
Стивен Хайес «Перезагрузи мозг».

Заземление

При панике и других сильных эмоциях помогает заземление, то есть переключение внимания от пугающих переживаний к конкретным физическим ощущениям.

5 чувств

Самый простой способ «заземлиться» — подключить все пять органов чувств.

Сосредоточьтесь и поочередно найдите рядом с собой по нескольку вещей, которые можно:

Внимательно рассмотреть;
Физически потрогать или ощутить кожей;
Почувствовать запахи;
Услышать звуки;
Попробовать на вкус.

Смотреть больше упражнений на заземление

Дыхательные техники

Сильную тревогу и даже паническую атаку можно остановить с помощью правильного дыхания

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Сильную тревогу и даже паническую атаку можно остановить с помощью правильного дыхания.

Да, вы не ослышались: весь непереносимый ужас панической атаки можно прекратить самостоятельно и без сильнодействующих таблеток.

Для этого нужно заранее, когда вы в хорошем настроении, потренироваться дышать правильно.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Когда вам становится страшно, вы автоматически начинаете дышать быстро и поверхностно. Это вызывает гипервентиляцию легких — то есть избыточное их снабжение кислородом. Это сигнал для вашего мозга, что передачу кислорода в ткани нужно притормозить. Вы ощущаете эту реакцию как внезапную нехватку воздуха: голова начинает кружиться, в горле возникает ком, вам кажется, что вы сейчас задохнетесь или упадете в обморок. Это замкнутый круг: вы пугаетесь еще больше, начинаете дышать еще чаще, и вам становится все хуже.

Смысл дыхательных техник в том, чтобы выйти из замкнутого круга. Предлагаем несколько вариантов.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Как только вы почувствуете первые признаки паники, сядьте в удобную позу или прислонитесь к стене. Сознательно замедляйте дыхание, особенно когда вам очень хочется его ускорить.

Вдыхайте носом (вдох 5 секунд) — выдыхайте медленно ртом (выдох 8–10 секунд).

Дышите не грудью, а строго диафрагмой. Для этого выпячивайте живот вперед во время вдоха, а при выдохе старайтесь расслабить все мышцы. Положите руку на живот и представляйте, что при вдохе в нем надувается воздушный шарик.

Освоить диафрагмальное дыхание в совершенстве можно на йоге.

Смотрите видеогид

ДЫХАНИЕ В ПАКЕТ

Возьмите небольшой пластиковый или бумажный пакет. При признаках паники начинайте медленно дышать в него. Это поможет быстро поднять уровень углекислого газа в крови, что даст сигнал мозгу затормозить реакцию паники. Если пакета нет под рукой, можно дышать в плотно сложенные вместе ладони.

ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ

Если вам стало тревожно, выберите любой прямоугольный предмет в поле зрения (экран, дверь, окно). Считая про себя до четырех, плавно перемещайте взгляд по часовой стрелке:
Вдох (4 сек.) — по верхней грани квадрата;
Пауза (4 сек.) — по правой вертикальной грани квадрата;
Выдох (4 сек.) — по нижней грани;
Пауза на выдохе (4 сек.) — по левой вертикальной грани;

Продолжайте несколько циклов, пока не почувствуете себя спокойнее.

ЗАЗЕМЛЕНИЕ

5 чувств

Самый простой способ «заземлиться» — подключить все пять органов чувств.

Сосредоточьтесь и поочередно найдите рядом с собой по нескольку вещей, которые можно:

Внимательно рассмотреть;
Физически потрогать или ощутить кожей;
Почувствовать запахи;
Услышать звуки;
Попробовать на вкус.

Смотреть больше упражнений на заземление.

Осознанность и медитации

Осознанность, или Mindfulness, стала в последние годы модным словом, но не все знают, что именно оно означает.

Психология позаимствовала эту практику управления эмоциями из дзен-буддизма, но без связи с религиозным контекстом.

Осознанность — это способность присутствовать в настоящем моменте: воспринимать всеми органами чувств то, что с вами происходит, не отвлекаясь и не давая оценок.

Важный аспект осознанности — понимание, что мысли и чувства — это просто мысли и чувства, которые вы можете менять по своему желанию.

Забудьте фразу «мысли (или эмоции) материальны», которая не имеет никаких научных подтверждений. «Плохие» мысли не способны вас разрушить, как и «хорошие» сами по себе вас не спасут. Вы можете выбирать и менять мысли и эмоции произвольно, но для этого нужно потренироваться.

Навыки осознанности можно развивать с помощью регулярных упражнений, которые еще называют медитациями осознанности. Они помогут вам, с одной стороны, справляться со страхами, тревогой и навязчивыми мыслями, а с другой — получать больше радости от всего хорошего, что есть в вашей жизни. Техники осознанности строятся на трех базовых процессах.

НАБЛЮДЕНИЕ

Это сосредоточенное восприятие окружающего с помощью органов чувств. Суть в том, чтобы научиться делать это целенаправленно, то есть не отвлекаясь, и при этом непосредственно, то есть не описывая переживаемый опыт с помощью слов, не размышляя о нем и не делая выводов.

Часто мы настолько погружены в свои мысли и планы, что вообще не замечаем физических ощущений от собственного тела и окружающего мира: вкусов, запахов, тактильных ощущений. Наблюдение помогает заземлиться, вернуться к реальности и разгрузить ум. Даже если внутри вашей головы полный хаос, вы можете найти что-то приятное во внешнем мире и полностью сосредоточиться на этом.

Особенность сознания в том, что его объем ограничен. Наверное, вы замечали, что можете настолько погрузиться в онлайн-игру, что перестаете чувствовать голод, головную боль и сонливость. Именно поэтому при сильных переживаниях помогает чтение молитв, стихов (или мантр, кому что ближе): сознание концентрируется на другом занятии, и эмоция ослабевает.

Наблюдая, вы тренируете произвольное внимание — способность переключать его по вашему желанию, выбирая тот опыт, который вам нужен, а не следуя пассивно за всем, что попадается на пути.

Осознанно (то есть сконцентрировав все органы чувств на процессе) можно научиться делать все, что угодно: заваривать кофе, мыть посуду, загорать на солнце, есть десерт.

Упражнение

Почувствуйте, как вы сидите. В течение 2–3 минут сканируйте тело, замечая все физические ощущения: как ступни упираются в пол, как вы расположились на стуле. Если внимание отвлекается на что-то еще, спокойно верните его обратно, не упрекая себя.

ОПИСАНИЕ

Описание помогает, напротив, отстраниться от слишком эмоциональной ситуации и занять позицию наблюдателя. Представьте, что вы ведете репортаж с места событий и описываете, что именно происходит. Как это должны делать хорошие журналисты — только факты, без субъективных оценок.

Описание отлично помогает в конфликтных ситуациях, чтобы сбавить накал эмоций и не жалеть потом о всем, что вы наговорили в пылу ссоры.

Опишите в деталях, что вы чувствуете, какие эмоции испытываете и какие мысли вам приходят в голову.

Например, «Я чувствую гнев. Мое сердце начинает биться быстрее, кулаки сжимаются. Что именно вызвало мой гнев?» и так далее. Сознание, занятое описанием, будет менее вовлечено в эмоцию, и вы увидите ситуацию более объективно.

УЧАСТИЕ

Это полная погруженность в действие. Например, погруженность в танец, в бег, игру, творчество. То самое «состояние потока», которое можно научиться включать произвольно, причем при любом настроении.

Для этого важно не суетиться и не отвлекаться: если вы играете в игру или занимаетесь спортом — делайте это всей головой и телом, возвращайте ваше внимание к процессу. Участие, как и наблюдение, помогает полнее чувствовать жизнь, а также переключаться от депрессивных и тревожных переживаний.

Узнать больше об осознанности:

MINDUP.CENTER— информационный портал, на котором собраны актуальные семинары и программы российских специалистов по осознанности.

Книга: «Куда бы ты ни шел — ты уже там», Джон Кабат-Зинн.

Проводник по пути к осознанности для начинающих от главного ее популяризатора.

Откуда взялась осознанность и где ее практиковать в России.

Приложения на телефоне

Специалисты разработали сотни приложений для смартфонов, которые помогают справляться с различными психологическими проблемами.

Приложения хороши тем, что делают психотерапевтические техники простыми и доступными и превращают заботу о себе в занимательную игру.

Мы выбрали несколько приложений, актуальных для людей с психическими расстройствами (конечно, ими список не ограничивается, ведь каждый месяц появляется что-то новое). Не все они доступны на русском языке. Но если вы знаете основы английского или хотите его усовершенствовать, в них несложно разобраться, поскольку значительная часть информации представлена в картинках.

ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ УМА

Wikium (на русском).
Elevate (на английском).
Тренажеры для прокачки мыслительных навыков, памяти и концентрации внимания. Основаны на достижениях нейропсихологии и включают элемент соревновательности: вы проходите уровни, получаете более сложные задания и обгоняете товарищей по приложению.

НАПОМИНАНИЯ

Medisafe
Приложение напоминает, какие именно медикаменты и когда вам нужно выпить. Подсказывает, с чем несовместимы ваши таблетки, и напоминает, когда их запас нужно пополнить.

ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ

Mindme
Медитация и расслабление (на русском).
Понятные аудиоуроки с короткими медитациями для начинающих.

Headspace (на английском)
Интерактивное приложение для обучения медитации от автора бестселлера «Медитация и осознанность». Снабжает практическими упражнениями на каждый день и голосовыми инструкциями к ним.

Pacifica Stress & Anxiety
Помогает преодолеть стресс, тревогу и подавленность с помощью медитаций, релаксации, контроля настроения.

Calm
Кроме сессий медитации, приложение предлагает дыхательные упражнения, успокаивающие звуки природы, расслабляющую музыку и даже тренинги от психологов о том, как изменить свою жизнь.

ОТ ПАНИКИ И ТРЕВОГИ

АнтиПаника (на русском)
Помогает людям, страдающим от панических атак и приступов сильной тревоги. В приложении собраны техники для преодоления приступа.

Breathe2Relax
Приложение для антистрессового дыхания. Помогает успокоиться при стрессе и тревоге с помощью дыхательных техник.

ДЛЯ ПСИХОТЕРАПИИ

CBT-Basic
Приложение позволяет вести личный дневник мыслей и эмоций, отслеживать автоматические мысли и триггеры.

DBT112 (на русском)
Техники самопомощи, основанные на диалектической поведенческой психотерапии (DBT). Предлагает подсказки, как действовать в кризисных ситуациях, упражнения на концентрацию внимания и развитие самонаблюдения.

ТРЕКЕРЫ НАСТРОЕНИЯ

Daylio (на русском)
EMoods (на английском)
Удобный инструмент для отслеживания колебаний настроения и ведения дневников самочувствия. Незаменимы для людей с расстройствами настроения. Потратив пару минут в день, вы сможете получить наглядные графики вашего настроения за неделю или месяц, которые можно отправить вашему психотерапевту.